Treinos: Nível Intermediário

Ordem	Exercício	Tempo	Técnica
1	Esteira	10 minutos	Intensidade Moderada (corridinha)
2	Escada	15 minutos	Intensidade Moderada
3	Bicicleta	10 minutos	Ciclos de 2min Moderado; 1min Pesado

Ordem	Exercício	Séries	Descanso	Técnica
0	Aquecimento			Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1	Agachamento Squat	3x10	60s
2	Leg Press 45º	3x15	60s
3	Cadeirinha Isométrica + Avanço em Movimento	3x60s+20	60s	Biset
4	Cadeira Extensora	3x15	30s	Unilateral
5	Mesa Flexora	3x15	30s	Unilateral
6	Gluteos Máquina	3x15	40s
7	Glúteo 4 Apoios Estendido	3x15	40s	Biset
8	Panturrilha em pé	3x15	40s	No Smith
9	Panturrilha Sentado	3x15	40s

Ordem	Exercício	Séries	Descanso	Técnica
0	Aquecimento			Elíptico (10 minutos) - Intensidade moderada
1	Flexão de Braços + Cruxifixo	3xMax + 10	60s	Biset
2	Desenvolvimento + Elevação Lateral	3x10+15	60s	Biset
3	Triceps Pulley	3x15	40s	Pegada Inversa
4	Puxada Alta Pegada Pronada + Puxada Alta Pegada Supinada	3x10+10	60s	Biset
5	Rosca Direta	3x15	40s	Com Halteres
6	Abdominal Supra + Abdominal Infra	3x10+10	60s	Biset
7	Prancha	3x30s	30s	Contraindo ao máximo o Abdômen

Ordem	Exercício	Séries	Descanso	Técnica
0	Aquecimento			Esteira (10 minutos) - Intensidade moderada
1	Agachamento	4x10	60s	No Smith
2	Leg Press 45º	4x10	60s
3	Cadeira Extensora	3x15	40s
4	Mesa Flexora	3x15	40s
5	Cadeira Abdutora	3x15	40s
6	Panturrilha em pé	2x15-2xFalha	40s	No Smith
7	Elevação Lateral + Elevação Frontal	3x12+12	60s	Biset
8	Desenvolvimento Máquina	4x10	60s

Ordem	Exercício	Séries	Descanso	Técnica
0	Aquecimento			Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1	Supino Reto	3x10	60s
2	Crucifixo	3x15	40s	Com Halteres. Ênfase na fase excêntrica.
3	Supino Inclinado	3x10	60s	Com Halteres.
4	Barra Paralela	3x10	60s	No Graviton
5	Triceps Pulley	3x12	40s
6	Triceps Corda	3x12	40s
7	Abdominal Remador	3x20	40s
8	Abdominal Tesoura	3x20	40s

Ordem	Exercício	Séries	Descanso	Técnica
0	Aquecimento			Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1	Puxada Alta	4x10	60s
2	Remada Cavalinho	4x10	60s	Com barra no suporte articulado. Pegada aberta.
3	Voador Dorsal	3x15	40s	Com Halteres
4	Encolhimento	3x15	40s	Com Halteres
5	Rosca Alternada	3x10	60s	Com Halteres
6	Rosca Direta	3x15	40s	Com barra reta
7	Abdominal Supra	3x15	40s
8	Abdominal Infra	3x10	40s