Treinos: Nível Básico

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Treinos

Nível Básico

Treinos de nível básico são ideais para quem está começando a treinar e já completou seu programa de adaptação.

Mais informações

Selecione abaixo o treino que deseja visualizar.

Cardio

Ordem Exercício Tempo Técnica
1 Esteira 20 minutos Intensidade Leve.
2 Elíptico 20 minutos Intensidade Leve.

Corpo Inteiro

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira, Elíptico ou Bicicleta (10 minutos) - Intensidade Leve
1 Leg Press 180º 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições
2 Cadeira Extensora 3x12 40s
3 Mesa Flexora 3x12 40s
4 Puxada Alta 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições
5 Puxada Baixa 3x12 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições
6 Rosca Direta 3x12 40s Com Halteres
7 Supino Máquina 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições
8 Supino Articulado 3x12 60s
9 Triceps Pulley 3x12 40s
10 Abdominal Supra 4x12 40s

Membros Inferiores Feminino

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Leve
1 Agachamento Livre 3x12 60s Com Halteres
2 Leg Press 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
3 Afundo 3x12 40s Alternado
4 Cadeira Extensora 1x20-2x10 40s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
5 Mesa Flexora 1x20-2x10 40s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
6 Glúteo 4 Apoios 4x12 40s Joelho Flexionado
7 Panturrilha 1x20-2x10 40s No Leg Press 180º. Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
8 Panturrilha Sentado 3x12 40s

Membros Inferiores Masculino

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Bicicleta (10 minutos) - Intensidade Leve
1 Agachamento Livre 3x20 40s Sem Pesos
2 Leg Press 45º 3x12 60s
3 Hack 45º 3x12 60s
4 Cadeira Extensora 3x12 40s
5 Cadeira Flexora 3x12 40s
6 Panturrilha em Pé 3x12 40s
7 Panturrilha Sentado 3x12 40s

Membros Superiores Feminino

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Elíptico (10 minutos) - Intensidade Leve
1 Supino Máquina 1x20-3x10 60s
2 Triceps Pulley 3x12 40s
3 Puxada Baixa 1x20-3x10 60s
4 Rosca Direta 3x12 40s Com Halteres
5 Elevação Lateral 3x12 40s Com Halteres
6 Banco Lombar 3x12 40s
7 Abdominal Infra 3x12 40s
8 Prancha 3x30s 30s

Membros Superiores Masculino

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Leve.
1 Supino Máquina 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
2 Supino Articulado 3x12 60s
3 Desenvolvimento Máquina 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
3 Elevação Lateral 3x12 40s Com Halteres.
4 Puxada Alta 1x20-2x10 60s Ajustar o peso conforme a qtd. de repetições.
5 Puxada Baixa 3x12 60s
7 Abdominal Supra 4x12 40s
8 Abdominal Infra 3x12 40s

Treinos de nível básico são projetados para pessoas que estão começando a treinar. Aproveitam-se da alta resposta que essas pessoas possuem a um baixo volume de exercícios por grupo muscular, fazendo com que possam ter uma frequência de treinamento mais elevada, que é, poder realizar o mesmo treino com mais frequência, trazendo assim, mais resultados nessa etapa inicial.