Treinos: Nível Avançado

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Treinos

Nível Avançado

Treinos de nível avançado são ideais para quem já treina há pelo menos um ano.

Mais Informações

Selecione abaixo o treino que deseja visualizar.

Quadríceps e Panturrilhas

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Escada (5 minutos) - Intensidade Moderada
1 Agachamento Livre com Barra
+
Cadeirinha Isométrica 		4x10+60s 60s
2 Leg Press 180º 3x10 30s Unilateral
3 Hack 45º
+
Agachamento Sissy 		3x10+20 60s
4 Cadeira Extensora 4x15 30s Unilateral
5 Panturrilha Smith 3x10+10+10 60s 10x Pés abertos; 10x no Meio; 10x Fechados
6 Panturrilha Sentado 4x15 40s

Posterior de Coxa, Glúteos e Panturrilha

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1 Glúteo 4 Apoios 3x10 (trios) 60s 2 Tempos
2 Glúteo Polia 3x15 30s No Cross
3 Elevação Pélvica 3x15 40s No Banco
4 Cadeira Flexora 3x15 40s
5 Mesa Flexora 3x10 30s Unilateral
6 Stiff 3x15 40s Ênfase na fase excêntrica.
7 Panturrilha 3x12+12 40s No Leg 180º. 12x Pés abertos; 12x Fechados
8 Flexor Tibial 3x15 40s

Dorsal, Trapézio e Abdômen

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1 Remada Curvada 12-10-8-6 90s Na Suporte Articulado. Pirâmide Crescente (aumentando o peso)
2 Pulldown
+
Puxada Alta 		4x10 90s Biset
3 Remada Baixa 4x10 90s Dropset (2x)
4 Remada Serrote 4x10 60s
5 Encolhimento 4x15 60s Com barra. Isometria de 2s em cada execução.
6 Voador Dorsal 3x10 60s
7 Prancha Alta 4x10 60s Com 2 Apoios, Dinâmico (com contração diagonal)
8 Abdominal Remador 4x20 60s Com Anilha

Peitoral, Deltoides e Abdômen

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1 Supino Inclinado 12-10-8-6 90s Pirâmide Crescente (aumentando o peso)
2 Cruxifixo no CrossOver
+
Flexão de Braços 		4x10+Falha 90s Biset
3 Supino Reto 4x10 90s Dropset (2x)
4 Pull Over 4x10 60s
5 Desenvolvimento 4x10 60s Em pé
6 Elevação Lateral 4x10 40s Na polia.
7 Elevação Frontal 4x10 60s Com barra
8 Prancha Lateral Maior do Mundo 4x10 60s
9 Oblíquo tapa no pé 4x10 60s

Bíceps, Tríceps e Antebraço

Ordem Exercício Séries Descanso Técnica
0 Aquecimento Esteira (10 minutos) - Intensidade Moderada
1 Supino Reto 4x10 60s No Smith. Pegada Fechada
2 Barra Paralela 4x10 60s
3 Tríceps Pulley 3x15 60s
4 Triceps Pulley 3x15 30s Pegada inversa, unilateral.
5 Barra 4x10 60s Pegada fechada, supinada
6 Rosca Alternada 4x10 60s Com Halteres
7 Rosca Direta 3xR-21 60s
8 Rosca Direta 3x10 60s Com barra reta. Pegada inversa
9 Rosca Punho 3x15 40s Com barra. Pegada Supinada
10 Rosca Punho 3x15 40s Com barra. Pegada Pronada

Pessoas com um nível avançado de treinamento precisam de um grande estimulo por grupo muscular para obterem uma resposta significativa. Mas, para alcançar esse maior volume, a frequência de treinamento deve ser diminuída. Sendo assim, os treinamentos avançados devem ser feitos tendo em mente que há necessidade de ter um foco (focar naquela área do corpo em que mais precisa de atenção).

Podem também ser feitos em conjunto com treinos de nível intermediário.